三、躯干部

胸

胸部的姿势在武术中有三种：挺胸、吸胸（也称凹胸）和含胸。

陈氏太极拳对胸部的要求自然中正，术语称为“含胸”或“涵胸”。陈鑫先生主张“如悬钟磐”。这是说胸腔空圆，使脏腑舒适。避免既不挺胸、也不内凹的病态、练拳时亦随手转圈，这时胸肌不但起到伸缩的作用，还起到上下左右弧形旋转的动作，因此对健身和技击有良好的作用。

初学拳时对胸部不可勉强“含胸”，宜自然运行，勿使有硬气塞胸造"挺胸"，亦不可"凹胸"，更不能有驼背的病态姿势，做到平心静心，勿使横气填塞胸中，胸间松开任其自然，胸一松，全身舒畅，不可有心，亦不可无心。

背脊

陈氏太极拳要求脊骨要随着顶劲上领而竖直，胸部不外挺，也不内收。术语谓之含胸拔背。有人说陈氏太极拳的脊骨某节要向外鼓起，我不能理解曾请教洪均生先生，洪师说没听陈发科先生讲过。"含胸拔学"一词，王宗岳《太极拳论》未载，只讲："虚领顶劲，气沉丹田。"　

陈鑫先生说："脊骨是左右身之键”。至于太极拳界“含胸拔被”之说，乃为“仁者见人，智者见智”，各流派要求不尽同罢°

腹

陈史太极拳对腹的要求是松静。古人称腹为“气海”，以为“气海静，则邪欲不能作，精全而腹实”。因此有人提出“腹松静”的要求。

腹式呼吸有助于润滑内肠和增强腹壁肌肉的韧性。初学只须注意放松腹部肌肉，到动作熟练后，只须作沉气的想象，不可把气压到腹部。不要追求所谓“气腾然”是心运气，“气随身躯不稍痴”在腹部表现；“腹鸣”是内肠蠕协与腹内气体相摩相荡而生的，是生理的自然现象，是功夫到一定程度时自然而然到来，不要免强做作。

丹田的部位，是脐下三寸处。拳论上所说“腹内松静气腾然”这句话本身，也指出丹田不是固定的部位，所以，在做沉气的想象动作时，不必固定地注意于某一点。

百会穴为上丹田，上丹田始终是“虚领顶劲”，不动的。中丹田的腹部中界脐部（神阙穴），下丹田在小腹（中极穴）。

“气沉丹田”主要是在放劲时，有助于稳定重心，增强两足力量沉稳，下盘稳固，加大爆发力，使“发劲沉着松静”，牵动对方重心，使 人腾空跌出。

陈鑫先生对腹部的讲解更详尽，他说：“腰劲　下，尻骨微泛起，小腹自然合住劲。胸腹宽宏广大，向前合住，中气贯住，上下全神，实有　面前盖背气象。久用其功，到此境地，自然知其神情；即至其境，亦但可能意会，不可言传也。”又说：“调息绵绵（顺其自 然），操固内守，注意玄关，功久则顷刻间水火发、雪中花开，两肾如汤热，膀胱火烧，真气自足。”

腰
腰是全身上下的关健。它主管身体旋转，带动下肢，并推动手臂的一个转轴，所以拳论有“腰如车轴”之句。练拳时，腰的转动角度一般以45°时，必须以足的外摆里扣，或变转步法的进退以配合平衡，所以拳论又要求“步随身换”。

腰的动作是螺旋形的，应有一定的界限，而且柔而有力。腰为上下体枢纽转关处，不可软，亦不可硬，折其中方得。腰劲下去，不下去则上体气浮，足不能稳。

“腰中要虚，一虚上下皆灵。”对全身动作的变化，调整重心的稳定，以及对推动力达到身体各部分，腰都起着主要作用，陈氏太极拳对腰的要求是：松、沉、直竖。腰部要求的“松沉”，是为了“气沉丹田”能够沉得充分，使 得上体气不上浮，下肢沉稳有力。为了防止把腰练成后学形成或内凹或外凸的形状，腰部又要求松沉直竖，从而达到“中轴不弯”不摇晃地转动，使腰部得以“支撑八面”地灵活运用。

陈氏太极拳内劲的运转要通过腰脊来带动四肢运转，所以拳论说“主宰于腰”。拳论说的“腰为车轴，气如车轮”，就是要求腰部要像车轴（轴心）那样地直竖，稳定，圆转，不摇晃，不软塌，徐徐转动来带动内劲和四肢如车轮般地旋转。

古人认为肾是生命之源，所以陈鑫先生的拳论说“气由肾发”。肾壮则精足，气充，身强，所以拳论强调“刻刻留心在腰间”。

陈氏太极拳首重身法，因此总的虚实在腰部，次在胸。腰部动作时左右腰隙交替提落来分虚实。腰隙管两腿， 腰隙实的一面，下面的腿也实;腰隙虚的一面，下面的腿 也虚，这是下于两 腿相随的锻炼方法，但仍需要“虚中有实，实中有虚的原则，使 实不占煞而沉，虚非无力而偏浮。定势时腰劲要下去，有助于沉气和贯劲于四梢，桩步也更稳固。

洪均生先生说:“上下三盘劲，节节腰中发。”这说明在太极拳技击运动中极其重要。

臀

陈鑫先生主张从长强穴（在尾骨下端）应微向后翻15°。这和其他各式太极拳要求臀部内敛不同，也可以说是陈氏与其他各式的根本区别。太极拳要求气沉丹田，只有尾骨略向翻，才能自然做到气沉丹田，因为尾骨后翻，则小腹下部自然斜向下收，气亦自然松沉下去。从力学来讲，重心降低可以加强躯干的稳度。

臀部的技击作用为应付背后近身的敌方，臀部贴信敌方小腹，配合手法，俯将臀部上翻，使敌方从我背后前翻倒地；臀部也可以猛坐身侧敌方的胯部或膝节，使之失利。如陈氏太极拳一路的势子“击地捶和闪通背”的技击作用。

四、下肢部

裆

会阴穴称作裆。任督二脉起于会阴，百会的“虚领顶劲”下于会阴相呼应，是一种自然接通任督二脉的锻炼方法。
练习陈氏太极拳者对腰裆两部之要点练法不可不知，一开一合，一转一动，腰裆各有专注，且贵互用，故宜分析明白。

腰之要点曰：拧腰、活腰、塌腰。

裆之要点曰：松裆、合裆、扣裆。

拧腰时裆须扣，不扣则散；活腰时裆须松，不松则滞；塌腰时裆须合，不合则浮。

凡塌腰活裆者为蓄劲，活腰松裆者 柔劲。惟发劲时须扣裆拧腰（以上腰裆之要点采用陈子明著《陈氏世传太极拳术》）。

“肾囊两旁谓之裆，贵圆贵虚，不可夹住。”其练法“两 大腿根要开裆，开并不在大小，即一丝之微亦算得开，盖心意一开，裆 即开矣。不会开裆者腿虽岔三尺宽，不开仍然不开。是在学者细心参之。”

裆随尾骨之微往后翻而旋转下塌，则自然开圆。

我在这里谈谈陈氏太极拳与其他各式太极拳的根本区别——臀部尾骨微向后翻的问题。陈鑫先生指出：“尾骨长强穴（尾骨下端）微向下翻。”这样的姿势可使小腹下面斜向里收。一来报自然沉于丹田，二来大腿根的两条大筋放松，可加大躯干旋转的角度，以保持重心下降与随遇平衡。各式太极拳都以敛臀为要则，其实并不算错。我认为它是要求防止突臀之病的，不过收敛太过了，甚至有人主张小腹将丹田托起来，或说尾骨要和鼻子同一方向，未免违反生理规律。同时还有人把尾骨比作船舵，可是舵都是向后的，哪能和船头同一方向？所以我说陈鑫先生讲的长强穴微向后翻，是和其他各式在极拳根本区别，而且也是练陈氏拳对躯干 方面要求的关键。

陈氏太极拳要求裆要开圆，最忌人字裆，即尖裆。这种姿势仍然和长强穴的后省去密切关系。只要长强穴向后翻一点（只是一点，绝非突臀，它的姿势恰如我们端做的样子）。裆部只要能够开得圆，也自然能塌得下，使 重心降低，加强躯干的稳度。人字裆两足距离再宽，而裆 不能下塌，如两条腿的木架，从前后稍微一碰，就会倒的。
胯

陈氏太极拳上肢三大关节为肩肘腕，首先要松开肩关节；下肢三大关节为胯膝踝，首先要松开胯关节。胯关节松开后，腰腿的动作就更为灵活协调。在圆裆 之一松胯，可使 耻骨联合和坐骨结节上的关节隙缝加大运动度因而得到扩大，这样就灵活了腿 的弧形运动，使内劲上升到腰脊。因此，也为名开胯。但胯开得太过，就会形成“荡裆 ”的缺点，使 腿基础浮百不固。同样，如胯开得太窄，也会形成“尖裆”的缺点，就不能灵活下蹲。因此，胯关节是调整腰腿运动的关键。

当下蹲时，胯应下塌与地面约在45°倾角，高于膝部。因尾骨后翻则大腿根的两条大筋自然松开，胯就能松开。

拳论说：“有不得机、不得势处，其病必于腰腿求之”而胯 是腰腿的转关之处，胯 关节不灵活，腰腿就很难相顺相遂，可见松开胯部是很重要的。以腰部为轴心转时，骨盘了在连带地微微转动，因此转腰实际上是转腰胯。由于胯部负担上体的重量，胯关节的松开要比肩关节松开多一锻炼的时间。经常做腿部的基本功，如压腿和踢腿，都可以帮助松开胯关节，提高其灵活性和柔韧性。

陈氏太极拳低架势的训练，逢到迈步时，以脚跟内侧贴地，脚尖斜里色，扣腿下蹲，腿部贴地前进，到定势时松胯塌腰。这是陈氏太极拳古老的练法。以腿贴地、松胯下腰、面部掠地衔起地上的铜钱的动作，目前无人能练，有待培养后辈。陈氏太极拳的古老的练法，也是使 桩步在任何角度上都极为稳固的运动方法，了是下盘稳固像大树根深蒂固的训练方法，在“上下一条线”的中正姿势下，虚领顶劲和腿部下沉，犹如的干枝在上升，而根枝在下降，形成了“八面支撑”随意转换的功夫。

胯靠是陈氏太极拳乘隙以胯部的螺旋弹抖打击对方，但胯打时仍然要立身中正。