宋氏形意拳对身体的要求

（一）对头的要求：顶头悬（上顶）具体做法：下颚向内含收，颈项向上竖直，做到头正项起，将喉头收回，意念从喉头上百会穴，这样，顶自然呈虚凌之状。

作用：头是人体至高清虚之地，脑在其中，脑为元神之府，故头正、顶虚悬，可引导气机上升以养脑营神，使神主宰全身活动之机能增强，而呈精神充实不致出现身形前俯后仰、左倾右斜之弊。

（二）对目的要求：目光尖锐，光芒直射，兼顾四射，前后左右目不转睛，目不旁视。

具体做法：目与手合，随上中下之形而运用目光，向上则眼球上翻，神光升于印堂，中则平视直前，向下则神光照于气海，是精益添髓之妙术。

作用：目为心之先锋，五脏六腑之精皆注于目，目不旁视，足征心不二用，上中下随主要之手运行，使卫气散于外而强筋壮骨以迎地。

（三）对舌的要求：舌顶上颚具体做法：练拳时应唇齿轻轻闭拢，似合非合，臼齿如咬物，舌尖自然抵于上门齿内，中间与齿龈相交处（旧称搭桥），只稍用意念，切勿过于用力，否则舌即僵硬，日久而产生副作用。

作用：任脉起于会阴穴，沿腹中线上行，止于上唇之承浆穴，督脉起于会阴穴，沿脊椎上行至百会穴，下印堂止于人中上唇内之龈交，舌顶上颚有接通任督二脉之功，于是督脉之气化为津液随即咽下，此时舌即稍微一驰（旧称拆桥），再作下次顶舌，一张一弛循环不息。

（四）对项的要求：一般称为竖项。已在前面（一）头部详述，此不复赘。

（五）对胸背的要求：胸背刚柔相济。

具体做法：含胸裹背，胸是项前正中凹陷下之骨与两乳之间地带，稍事内含，胸部自然放松；裹背是在含胸之时，两肩带动全背部极力向内贴住。含胸是内开（吸气），裹背时外合（呼气），两个动作是相辅相成的，决不可分开。

作用：心肺并居于胸中，心主神明，又主一身血脉之运行，肺主一身之气，有朝百脉之功能，含胸裹背胸部放松，能加强肺活量，可使血脉流通舒畅，利于任督二脉循行。在练功时含胸为柔，在运行时为化为防，练功时裹背，随着动作向前发劲，胸部微前突为开，劲路达于落点。周身合一是为合、为刚、为功，这样在运用时才能达到刚柔相济的妙术。

（六）对肩的要求：松肩、沉肩、活肩、摧肩。

具体做法：松肩是肩井穴胛骨的关节着意松开；沉肩是将肩骨正直落下；活肩是松沉的动作时，随着拳式上下左右前后内外旋转；摧肩是在练拳时使后膀由背底骨向前膀送劲。

作用：肩一松开可使力自脐下发出，经六腑“膻中穴”转于臂手，然必须和沉肩相融合摧背能使肩活而顺，力贯臂手或拳，运用自如。形、名虽不同，实际是自然统一的。

（七）对肘的要求：肘坠具体做法：坠肘是练拳时小臂向里裹劲，肘尖自然呈下垂之式，但必须曲池穴放松，不可扒劲。
作用：统而言之，身似一张弓；分而言之，四肢各为一张弓（五弓），臂属五弓之一。在练拳时将沉肩形成的蓄力，经曲池穴达于掌或拳，停式时有如弓弩射箭快速直前的威力。

（八）对腰的要求：松腰、活腰。

具体做法： 1．俯身拱腰：身直，两脚并立，眼平视前方；两手上举高过头顶；两手十指交叉; 腰部下俯呈拱形，交叉之手由前向下缓缓按于脚前地面，掌心向下，头正眼向前平看。如此先正中，后左侧/右侧循环练习，次数多少不限，量力而行。 2．牵缘手：身直，两脚并立，正视前方；左脚向左开立呈半马步，与肩同宽，两膝微屈；两手曲肱由上向下、左、右、里、外作环形迴绕；动作要领：含胸，髋与臀部随之转动，眼随手看，足趾抓地，次数多少不限，量力而行。

作用：腰为肾之外府，肾中藏有元阴。元阳化生元气，注于气海，以滋养全身。腰是人体之枢纽，是人体运动之关键所在。腰贵活，松腰能使腰部灵活转动，传导劲力。加大运动姿势的幅度，加速运动中身法变化，协调四肢，发挥周身合一的劲力。古人云：“力发于足，主宰于腰，形于四肢”.俗话说，练拳不活腰，终究艺不高，就是这个道理。

（九）对胯的要求：松胯、裹胯、坚胯。具体做法：练拳时，胯放松，微向上体，两胯刻意向里裹劲，脚落地时，上下肢体肋骨与髋骨相挤融合。作用：松胯、裹胯、坚胯是相辅相成的自然统一。松胯有利于肢体的灵活转动，裹胯能加速身体绕转及步法的敏捷，坚胯就是胯催膝、膝催足，使脚落地生根，发劲稳坚。

（十）对腹的要求：小腹内收，胸腹呈直线。

具体做法：练拳时胸微上提，小腹自然向内收回，与命门部贴着，使胸腹呈一直线。作用：练拳收腹，可使元气经丹田下至涌泉穴，加强内在压力使气复上升，经百会降至人中，接通任督二脉，週流无障碍。本功夫是以形导气，可防止练习者练成大腹便便之弊。

（十一）对裆的要求：裆圆。

具体做法：两膝里扣，将肛门（也称谷道）收缩上提，会阴穴部两的大腿骨根极力向左右撑开，裆即自圆。作用：此动作与坚胯是相辅相成的，只有裆圆才能坚胯，这是练拳术的煉精化气的第一重要关键。

（十二）对膝的要求：扣膝、坚膝。

具体做法：两胯跟着力向里裹劲，两脚尖向里扣，两脚后根向外扭劲，足趾抓地。

作用：扣膝能使下肢的内劲达于足底，同时又辅助圆裆，只有扣膝才能坚膝，以保持下肢的稳固。

(十三) 对臀的要求：臀逼。

具体做法：肛门收紧，两臀向内极力贴住。在练拳时，臀向前催促，拳停时，臀微下垂，与脊背呈一直线。要随着拳式的角度，身体保持中正，不偏不倚。

作用：逼臀能使膝坚步稳，加强内在的蓄力，周身气力合一，发出刚柔相济的内劲，巩固下盘根基，使上体轻虚灵活，利于变化，是拳中的重要环节。

（十四）对足的要求：足坚而稳。

具体做法：古人云，力发于足，又说真人呼吸以踵，练拳术更是以足为重要。每当前进落式时，脚跟先着地，小腿肚向下松力，然后脚的外沿徐徐落下，小趾、四趾、中趾、二趾、大脚趾依次落平着力，抓地踏实。涌泉穴（脚心）在脚趾抓地的同时上提。这样，脚跟和脚趾抓地为实，脚心上提为虚，叫做实中有虚。每逢向后退步时，大脚趾先着地，然后二至四趾与脚掌、脚跟再着地，如此达到步足稳坚。

作用：练习者唯有做好足步坚稳，才能达到上肢轻灵，足步稳如山岳，身法灵活似蛟龙之妙境。以上对身体十四部分的要求，只是简单地叙述了各部形态的动作要领，对其动作也作了粗浅的介绍。

至于其内部细微的变化，如经穴等，以及各部动作相辅相成之密切关联，只有练习者在锻炼中细细体会，况且每个人的自身感受也不尽相同，故从略。宋氏形意拳对身形的要求，具有密切连带关系。不可能在短期内就能做得合度，需经过长期锻炼，细心品味。