参加太极拳比赛，无论是爱好者或是专业运动员多多少少都会产生压力和紧张感。如何能平和心态、战胜自我，在比赛中敢于正常的发挥技术水平，提高临场应变和抗干扰能力，取得优良的成绩，是大家共同关心并期盼能够做到的超常行为。体育比赛，竞争的激烈程度日益增加，凡事预则立，不预则废，必须在身体、技术、战术、心理及其它多方面，做好充分、细致、全面的准备工作，才能获取比赛的成功。笔者通过学习和实践，为广大太极拳爱好者在应对比赛，减缓压力等心理技能方面提供一些学习心得，相信各位必能从中获得一定的帮助。

一、比赛之前的心理调整

1、设置合理的比赛目标

比赛目标的设置一定要符合具体,现实,可控,具有挑战性的原则，设置的目标应该是技术动作的完成指标，而且要被参赛者接受与认可，正确的目标设置能够将参赛者的注意力引导到比赛中充分发挥技术水平上，能够激发起参赛者自己的生理和心理能量坚持不懈地去实现目标。

2、树立自信心和调整情绪状态

参赛者的自信心与他们的比赛表现有直接的关系。自信心可分为自信心不足，适度自信心与过大自信心三种情况。惟有适度自信心才是在比赛中充分发挥潜能的基础。适度自信心的基本特征是相信自己的技术，相信自己的比赛综合能力，确信自己的能力会在比赛中表现出来。参赛者在比赛前必须保持适宜的情绪状态，保持适度的兴奋水平,才能完成训练与比赛的要求，而过高或过低的情绪与兴奋水平都不利于参赛者技术战术的正常发挥。因此，应采用各种方法与手段去调整参赛者，使参赛者在赛前赛中赛后有一个最佳的情绪与兴奋状态。

3、建立细致的赛前赛中赛后计划

赛前赛中赛后程序是一个管理参赛者赛前赛中赛后思维与行为的计划。它能有效地帮助参赛者控制好赛前赛中赛后的心理活动与身体活动，知道什么时候该“做”什么。赛前赛中赛后计划实际上是对抗内外干扰，保持良好注意力的一种手段。这种周密、细微的安排有利于稳定参赛者的情绪，转移他们紧张、担忧的注意力，并节省生理和心理能量。

4、建立逆境应付策略

在比赛的任何一个阶段都有可能出现对自己不利的情况或未曾料到的困难，尤其是完成动作中出现不测的补救方法。在比赛准备方案中就需要尽可能全面考虑到种种可能出现的逆境并提出自己的对策，并且要把这些对策反复演练直到形成自动化的反应。

5、建立正确的比赛心理定向

正确的比赛心理定向的基本原则是将定向指向于我们所能控制的事物上，不去管那些我们无法控制的事物。比赛中参赛者所能控制的对象是自己，时间是现在，事件是动作；不能控制的对象是他人，时间是过去与未来，事件是结果。参赛者要明白其实比赛的结果不在他们能力的控制范围之内，场地、器材、天气、对手、裁判等等都是影响比赛结果的重要因素，而这些是参赛者无法控制的，所以不必多虑结果。参赛者控制的是自己的技术、战术、情绪与行为，所以应把注意指向自己能控制的因素上。

6、克服赛前失眠问题

在重大比赛之前，参赛者由于兴奋水平的提高或过于紧张，加上外部环境的一些变化，如时差，气候，饮食起居条件等，会对参赛者的睡眠产生一定的影响。但据专家们研究，睡眠不足本身并不会直接影响运动员第二天的比赛成绩。一般来说，要克服睡眠障碍有以下几方面需要注意：

（1）调整好赛前的作息时间，每天睡眠与起床时间都要严格遵守，形成规律性。

（2）晚上不要喝刺激性饮料，睡前喝热牛奶会有助与睡眠，睡前安排轻微活动。

（3）比赛前夜作好一切准备工作，如器材，服装等。确信一切就绪，使自己安心。

（4）使用适合自己的放松技巧帮助入睡。

7、应付比赛压力的方法
比赛前参赛者压力太大的主要原因是对比赛的结果想得太多，从而造成认知失调和心理负担。比赛压力是每个参赛者都不可回避的问题，对压力处理的好坏，将会直接影响参赛者在比赛中的发挥，进而影响参赛者的比赛成绩或名次。要转变或降低参赛者主观感觉到的比赛重要性。引导参赛者将个人标准与社会标准（期望）分开处理，让参赛者感觉到他（她）只是代表他（她）自己比赛。每个人都有自己的处理压力的有效方法，同一个人在不同的情况下处理压力的方法也可能不尽相同。应付比赛压力的常用方法有以下几种：

（1）积极思维与合理的自我谈话、自我暗示，集中注意、表象演练；

（2）放松或慢而深的腹式呼吸调整，补充B族维生素；

（3）解决存在问题、解决情绪问题；

（4）思考、分析、寻找原因，写日记，宣泄调节；

（5）寻求教练老师、心理学家或队友的帮助，鼓励调节；

（6）做别的与比赛无关的事情；

（7）幽默调节、趣味性思维，微笑或大笑的表情调节，排尿调节；

（8）视觉、听觉、嗅觉感官刺激，如：听音乐、看书、聊天，颜色、气味调节等；

（9）回避信息和问题、闭目养神，写出问题、暂时保存；

（10）胜败乃兵家常事，一切顺其自然。

二、安排模拟训练建立参赛模式

模拟训练的目的是通过模拟比赛条件，提高参赛者对比赛条件的适应水平，增强比赛中抗干扰能力，从而能以一个比较稳定的情绪状态投入比赛。

模拟训练有实战模拟和语言形象模拟两种，实战模拟如按比赛日程安排训练，穿比赛服装、变换上场顺序、观众观看或置身于观众轰鸣的环境之中，到与正式比赛的气候相似的地点去进行训练，组织与比赛要求相同的测验性比赛，要求一次性成功完成技术套路，执行比赛程序方案等。语言模拟主要是利用语言和表象在头脑中描绘未来比赛中的情景，还可配合技术图片、电影、录象等以加深表象的活动。这种模拟虽不及实战模拟那样实际，但它仍能通过参赛者的自我谈话和表象活动，使参赛者有身临其境之感，从而起到实战模拟的作用。实战模拟与语言形象模拟可穿插安排。一般来说，离比赛时间越近，语言形象模拟可适量增加，实战模拟则可渐趋减少。赛前练习要强化难度动作，变化套路编排，细化动作质量，艺化演练技巧。进行针对性选择练习，把学到的综合技能进行实践，提高练习的质量和成效，杜绝扣分点。采用达标有效练习法，解决技术细节问题。增加专项理论和竞赛规则的学习，提高智能水平，做好音乐编配和比赛服装的设计工作。进行模拟比赛的测验，建立参赛模式，提高整套发挥的成功率和稳定性，全面提高技术水平，增强技术实力。巩固保持至比赛。

常常有参赛者在赛前会有一些固定的“仪式”，如祈祷、事物安排先后秩序的程序、对时间、颜色、数字或其他信仰物的讲究与解释，并认定这些“仪式”或信仰物与自己的比赛结果存在着联系。这种心理定向的形成除了来自文化习俗之外，一般都来自参赛者以前的经验，既以前出现过这种类事物，于是参赛者就把那次比赛的结果与之相联系并存入记忆。这些“仪式”和习惯也是可取的，但是要与细致周密的赛前准备、程序化的比赛方案和赛前模拟训练相结合，才能真正提高参赛者的自我效能感，增强自信心。

建立参赛模式的目的是保持和发挥参赛者的良好竞技状态，确保创造优异成绩。建立参赛模式需要熟悉项目竞赛规程和比赛规则。特别透彻地研究赛程安排等每个比赛环节，熟知裁判判罚尺度，了解新规则变化等。了解赛区当地饮食习惯，住地与赛场距离和交通环境，当地民风民俗等。尤其要掌握参赛期间赛区的气候，如冷暖等对比赛的影响。一定要熟悉赛区环境，可采取直接或间接方式去熟悉、适应比赛场地、器材等；准确地选好进入赛区的时间，建立能发挥自己优势又能抑制对手之长的参赛模式。建立参赛模式要充分考虑到项目特点、竞赛特点、对手特点、场馆特点等，突出项目个体差异，制定内容不同的、实用的参赛模式。要充分考虑异地参赛的艰巨性、突发性和复杂性，预计有可能出现的各种困难和障碍，建立前瞻性、实用性、高效性的参赛模式。

参赛模式的制定，是探索和掌握比赛规律、研究和制定创造优异成绩的方法。最关键的还在于如何应用参赛模式，以实现创造优异成绩的目的。参赛模式的应用要在赛前的模拟训练和测验比赛中进行试用，再进行总结、修改和完善，形成最佳的参赛模式，为参赛及今后建立和应用参赛模式做准备。实际应用时要按参赛模式内容，严精细实做好每项工作。应用参赛模式不能教条、僵化，要根据实时比赛信息变化采取相应对策。在特殊性、环节性和支末性工作上要多准备几套可变工作预案，从而做到处变不惊、心中有数、干中有法、囊中取金。

三、建立个人比赛程序方案

个人比赛程序方案是指一套从时间到内容上预先安排，用来帮助稳定与控制参赛者比赛的思维，情绪与行为。下面举例14:00时间比赛，由于抽签的顺序将15:00上场。如何以倒数的方法建立比赛程序方案。

赛前下午3:00~4:30：适当的活动，划打太极拳、剑套路，活动时想象明日的比赛，想象自己比赛的主要策略与环节，拉伸按摩放松整理活动。注意休息、安全、穿衣等。对套路登记表，技术要注意身法、眼法、呼吸法、技法，面部表情、微笑自信，沉气，慢快回弹力表现，重述达标要求，平和心态、战胜自我、准备轻松上阵。

赛前夜晚7:00~9:50：准备与检查比赛用具与衣物（比赛参赛证、入场证、器械、剑穗、剑把螺丝、化妆品、头饰、服装、鞋带、音乐、套路登记表等），列张表详细记录，防止忘记比赛所需。确定一切准备就绪。洗个热水澡,放松(可听音乐,阅读杂志等)。做一套表象演练, 在头脑中演练比赛技术要点，完美发挥技术，清楚地感受一次你次日赢取成功的表现。10：00就寝。

比赛当日早晨7：00~8：30：起床、洗澡，外出做轻微活动，早餐。参赛者应训练自己在睁开眼睛之时就有积极的思考与想法。“我已充分准备就绪—我的感觉极好”，会为全天定下基调，从早晨就建立起自信的心态。

9:00~11:30：仔细检查比赛计划并考虑如发生扰乱自己的意外情况如何作出反应。决定应付麻烦的策略。检查一遍比赛用具，看看电视、杂志、听听音乐或睡觉，养精蓄锐。一切该备的用具在比赛开始前应各就各位。在一张小卡片上写出全部的用具及比赛所需要的衣物，然后将卡片贴在行李袋中，所需时可以很快逐一检查。

11:30~12:30：吃一份轻便的午餐。用餐时间及食物应被计划好，要避免过于匆忙的进餐，也要预防比赛时间拖延而得不到的能量补充。

12:40~13:10：到达比赛场地，进行第一次检录。开始集中注意与身体感觉，心理感觉，感觉赛前的气氛，适应赛前的情况。参赛者应以适度的自信心和稳定的兴奋水平开始对每一次比赛进行准备，应仔细安排这些检查的时间，以便必要时仍有足够的时间可用来调整自信心和兴奋水平。马上要开始比赛了，你感觉怎样？需要提高还是降低自信心和兴奋水平？还是正合适？

13:20~14:50：比赛日的热身时间要仔细安排，要充分考虑到与热身同样重要的其他比赛程序内容，要避免顾此失彼，造成准备不充分的心理感觉。换鞋、带护具，身体关节活动，准备活动，拉伸活动，基本功练习，组合、分段、半套、整套练习。换服装、化妆等。再次检查比赛用具与衣物。特定的时间应被预留用来给参赛者进行表象演练，在热身与比赛开始的中间时间是做表象演练的好时机。如果条件许可，尽量回避外界的干扰性信息，阻断干扰源，保持平衡与稳定的情绪。

14:50~14:59：告诉自己一切准备就绪，自己有很好的练习，很好的休息，很好的营养；想一些自己生活中积极的事情，想自己曾经有过的出色比赛，和自己开开玩笑，看看自己能否笑得出来。选择进行表象演练或呼吸放松、自我暗示，重复积极的自我谈话，握紧拳头，在比赛开始前的最后时刻给自己强烈、积极的自我暗示：“专注！”、“我感觉很好！”、“我的长处即将发挥！”、“这是我的比赛！”、“我一定能行，一定能成功，我已经赢了！”、“胜利！”等短语。松开手指，深呼吸，完全专注于即将开始的比赛或动作，而对周围的干扰性信息不作出任何反应。准备上场。

15:00~15:06：注意精神面貌、礼仪，微笑上场，集中注意力，专注技术动作细节，自动化表演一套。

15:07~15:50：注意精神面貌、礼仪，微笑下场，退场后做放松拉伸整理活动，换服装，总结比赛经验，平和心态、充分休息，准备下场赛事。

赛前赛中赛后的心理调整和心理技能训练是很关键的。既要重视参赛者自我控制的内控主体作用，又要发挥教练员的外控主导作用，才能获得理想的效果。在比赛进行中的心理调整，连续性比赛期间的心理调整及决赛前夕的心理准备等诸多比赛心理问题，留待以后再作探讨。通过学习、掌握和练习心理调整方法和心理技能，把赛前一个月或一周、一天、一个小时及赛中的四到六分钟和赛后的安排都进行详细的计划设计。建立突发事件的应急处理体系，明确应急方案启动和运作的程序，并有备择方案，是比赛获取成功的保证。细节决定成败，希望广大太极拳爱好者能成为比赛程序、参赛模式方案的设计者，都能找到一本适合自己的太极拳比赛心经。