练太极者须明矛盾对立统一规律，要细研太极阴阳之理，要以理论指导实践，才能收到事半功倍之效。矛盾反映在人体结构中，既有主次之分，又是相互联系的。腰与四肢就是如此。太极拳尤为重视腰劲。拳论一再强调说：“腰为主宰”、“刻刻留心在腰间”、“命意源头在腰隙”、“紧要处全在胸中腰间运化”等。对于这些理论要认真揣摩，在实践中渐悟其理。

腰是身体上下转动的关键，对全身动作的变化，调整重心稳定及推动劲力到人体的各部位，腰部都起着主要作用。太极拳内劲的运转是通过腰脊带动四肢运转的。所以，拳论讲“主自穹于腰”、“腰为车轴，气如轮”，强调腰部直竖，稳定，圆转。但是，初练太极者，常出现练腰不符合要求的病端。

俗话说：“低头弯腰，传授不高。”不能虚领（灵）顶劲的病态，是教师传授不高而造成。初练太极者，无意虚顶，实顶、顶偏。还有低头，仰面，左右歪斜，摇头晃脑。这些失去重心垂直平衡的都不符合虚灵顶劲、中正不偏的要求。

腰脊不能节节放松，用劲过大而挺直，或软弱无力，忘记了身为主弓的要求，腰胯不松，与下肢不能连接，有突臀松肛之病。裆口不开，夹为人字裆 口，既不圆，又不虚，不能与上肢组合。

怎样纠偏呢？要特别注意腰脊上联络的大穴位。头顶的百会穴，脐后的命门穴，尾骨的长强穴。

百会穴虚顶。陈鑫四卷中讲：“拳自始至终顶劲不可失。一失顶劲，四肢者无所附丽，且无精神，故必须领起，以为周身纲领。”若要身法中正必须从头开始，既不要用劲力实顶，也不能不顶，或顶偏。要用意念指导百会穴轻轻上提，使头垂直。脖颈要放松自然，决不能因头顶肩沉，使脖颈僵硬。

但是，顶劲不是绝对的，身法有时也有倾斜弯腰的动作。如“击地捶 ”，“扫堂腿”，“撇身拳”等势。这些动作，只要意顶不失，重心与力点不偏，仍然保持上下相随，内劲自通，也是符合顶劲要求的。

腰后的命门穴，它位于后腰背部，在第二腰椎棘突下，相当于两额前上棘的连线中点，向上数两个椎体，便是本穴。

命门穴与腹前气海穴（即中丹田）相呼应，当呼气时，气沉丹田，发劲时后脊命门穴要微往后撑，与前腹丹田鼓荡配合，产生内劲。

身法虚灵的变换，关键在以腰脊命门为轴心的左右腰隙（两肾）的抽换。腰隙向左抽，则左实而右虚。腰隙向右抽，则右实而左虚。意导呼吸，内气潜转，路经腰脊运行四肢，反复循环，久练源动腰脊转股肱，内劲不令人知。实践证明命门穴是调节全身平衡的轴心，发力的枢纽。技击须细研命门穴。

长强穴，位于尾骨尖下半寸，约在尾骨尖与肛门的连线中点（属督脉中的穴位）。它是上下经络的通道。气沉丹田要有长强穴的帮助，肛门要紧缩上提，长强穴随收臀、松腰落胯的动作，要向前合劲，有朋托腹部丹田之劲。上下肢用劲力，要松紧辩证使力。特别是定势更应注意。决不能放松泄气，只能提裆有助丹田内气团聚。

陈式太极拳独特的缠丝劲，主要在于总枢纽腰部的螺旋转动，例“掩手肱拳”的发劲，虽四肢都有缠丝劲，但是，主要功能在于腰部的瞬息拧转。

朱天才大师讲：“腰在陈式太极拳中有三种不同的运用方法。在练柔劲时，要活腰，起到圆活作用；在练发劲时，要拧腰，起到爆发力强、速度加快的作用；定势时，要塌腰，起到稳定下肢，气收归于丹田的作用。”

怎样求达三种不同的运用方法呢？

练习拳架时，先用意练习塌腰，定势要内气下沉于丹田，下肢开裆 ，合裆，提裆。腰脊自然松沉，命门穴微后撑。肋骨以下的肌肉放松，决不能绷紧。要使清气上升，浊气下降。只有发劲的一刹那间，腰围才立即 绷紧，发劲后立即放松。

活腰练习。要随外形动作而动腰胯。或左右转动，或侧旋转动，或立圆折叠。要先慢速配合外形动作活腰。要势势揣摩，然后再加速活腰练习，能做到快慢以腰为主宰，腰缠丝促进四肢的缠丝，最终求达朋柔劲。

拧腰练习。这是发劲画圆出方点的加速动作。先按照拳架特定的发劲动作练习。如“掩手肱拳”、“青龙出水”、“击地捶”、“护心拳”等。练习时要注意起点，中点，落点。起点腰部要放松，意念集中，劲力积蓄于丹田。中点是在放松的基础上，腰腹要分清虚实。落点腿蹬，腰绷，腹实，猛冲。动作要快如闪电。瞬息间，腰部要产生两种功能，送力功能和稳定重心功能。
单式练习

一、转腰功。先从无极式开始，左脚从侧方向左开步，两脚距离稍比肩宽，两腿屈膝，裆要圆虚，下蹲膝与臀平，蹲为90度为宜。体弱者可放高些。头顶百会穴虚顶。眼睛平视。两臂外旋屈肘缠丝里合，至腹前成搂抱状。两手指头尖相对，手心朝里。两指尖距离，手与腹部的距离，都约为20厘米。沉肩垂肘，松腰落胯，而后随着腰的左旋右转，向左右平抡转，两手距离要固定，眼睛要内视丹田，外视手掌平移转动，练习20次。

二、旋腰功。从无极始。要求左腿向左移半步，两腿屈膝下蹲，上体前俯，头略低垂，两手握拳向右前下方伸出，然后上体以腰为轴旋转，两臂随着挺胸展腹，向左、向后、向右绕环，下肢虚实随上肢旋转而定，练习20次再向相反方向旋转。动作幅度要由小到大，速度要匀缓，周身放松，练习20次收势。
三、立圆折叠功。从无极始。两手提抓握拳于胸前，两拳距离与肩同宽，出左腿向脚尖前方迈出一步，上肢两拳变掌，随下肢重心变换前推，成弓步时上肢停止。接着两手下按膝前抓握，后拉移重心至右腿。重心在右腿时，两拳向上再提至胸前变掌。这为1次，反复做15次。再做右势，说明与左势相反，反复练习15次。

四、合收功。从无极始。开左腿成马步，两脚平行稍比肩宽站定。虚灵顶劲，沉肩平视，然后屈膝圆裆，松腰落胯，身体慢速下蹲。同时两手心相对，向左右拉开伸向两侧。要手腕领劲，向上提升，身体逐渐升起，两手与肩平时沉肩垂肘，坐腕指尖领劲，用两顺缠丝，手心相对合于脸前，变成十字手，然后双逆缠丝向下按，身体放松下蹲，按至两胯旁。反复练习数遍，收功。