百练不如一站

站桩是中国武术中独具特色的训练方式。通过特殊的静态练习,使形体放松、神意安然、内气顺畅,使拳法体用兼备。没有内在基础的拳架乃无根之木、无源之水。拳界又有“练拳无桩步,房屋无立桩”之说。故站桩为练习太极拳不可或缺的必修课,既是入门初学的基本功,也是练拳到了高级阶段的必修课程。

力发于根,主宰于腰,形于手指

任何一个力学过程,从力的产生到传递都有一定的章法可循。发力是否科学决定了其先天素质的高低,传递是否合理直接影响其作用效果。太极拳将它的力学过程的第一阶段,即自身运作阶段(第二阶段即作用于外部事物上)分成了三个小步骤,即发、主宰、形(达)。如此才能构成力的整体性。有的拳论更详细指出,力发于足,主宰于腰,行于脊,由脊而膊,形于手指。尽管如此,这是分解划分法,在实际练习中,不管中间过程多细,总须一气贯穿完成。
迈步如猫行,运劲如抽丝

语出武禹襄拳论。太极拳的行架走步出腿似猫,既轻且灵,干净利落又柔若无骨。“运劲如抽鲤”,一者连绵不断,二者细腻幽远,三者曲折回环,四者均匀和缓。

练拳不练功,到老一场空
强调练习太极拳内功的重要性。功是拳的基础,没有功,拳架子就是空的。功既是拳的基础,也是拳的高级形态。各种太极拳无不把练功作为强调的重点。

练拳无人似有人

太极拳注重对意念的训练,特别是技击方面的意识,这是太极拳的灵魂。对每一招式都要清楚其用法,这样每个动作才能做到位。练拳时设定有对手过招,这样一则精神饱满,不会懈怠,二则对每一势的技击含义会有清楚的了解。

拳打千遍,其义自现
太极拳良强调坚持多练拳的必要性。义,指拳的准确要领,运动规律、内在含义。拳的学习既要老师的指导,又要自己的领悟,还要不断练,才能把老师指导和自己的研究真正领悟。多练是必不可少的环节。太极拳的许多精髓,不练到一定的次数是难以体验到的。

三分练,七分养

强调科学练拳,要注意练养结合,在练拳的强度、时间等方面适度控制,注意练拳的健身要领,不能一味追求大运动量,追求劲力的发放。

十三势势莫轻视,命意源头在腰隙
腰是太极拳一个最要紧的所在。武术上有“八卦步,太极腰”之说,认为能否练好太极拳关键在是否搞懂了腰的作用,会运用腰不会。腰是一身的枢纽,要形成整体性,要靠腰。从运气上说,气沉丹田,在腰;从运劲上说,“发于脚,主宰于腰,达于四肢”。杨澄甫说：“能松腰,然后两足有力,下盘稳固,虚实变化,皆由腰转。”腰的要点,一在于松,松腰松胯,中间才松,劲力上下通达顺畅。腰容易僵硬,这是人的通病,很多人跳舞跳不好,也是腰僵硬所致。练拳的要求就更高些。二是活,能灵活转动。三是整,和全身连接一体。太活了,散了也不行,要以腰能带动全身。练拳有人说长腰劲,就是它的带动四肢的作用要发挥出来。每一动作都要体会“腰为主宰”的感觉。

太极十年不出门

太极拳功夫精深,层次丰厚,趸复揣摩,不断有新的内容,需长期体验习练方可登堂人室。“十年”方容其时间之长。练拳若想有成,需静心揣摩,最忌浅尝辄止。

先求开展,后求紧凑

练拳程序是一项有讲究的事。虽然没有严格的一定之规,甚至不同的老师教起来差别很大,但还是有规律可循。“先开展后紧凑”是大家共同比较认可的一个原则,这是因为:(1)开展易练,紧凑难掌握。故人手先开展,由大而小较为自然;(2)开展为松,可先去学者之僵硬感,打下良好的基础,至紧凑时才能做到内外合一; (3)开展动作幅度较大,动作的形态感较强,有助于初学者体会要领,紧凑时可更多地注重意、神的练习。

尾闾中正神贯顶,满身轻利顶头悬

中正是太极拳的一大要领。这里强调了中正的关键点之一“尾闾”的作用。中正是对全身的要求,但尾阊首先要诃正,尾阊一正,对应头顶竖起,就上下贯通,精神提起,头顶上如同轻轻悬起。“悬”字表明既轻且正,直至向上,不沉重,达到所谓“神贯顶”,这是一种很好的身体状态。把这种状态定型,形成自然后,就会觉得全身轻松。不把“顶上”功夫解决,很难做到一身松开,即使躯干端正,也会僵硬。所以练太极拳头部要领很要紧。

用意不用力

强调意念运用在太极拳练习中的重要性。阐释了太极拳练习中精神与形体、意识与内功的相互关系,向来被视为太极拳的练功依据。此处的力指拙力、僵力,即未经锻炼的、影响人体内外放松的习惯性用力方法。指出运用意念来协调全身,使之得到高度人静、放松,并进而由松而整,由柔而刚,练就高层次的太极拳内劲。人体的健康有赖于身心的和谐,意念的适当运用是达到这一目标的必要保障。此句亦揭示了太极拳健身的内在机制。

四两拨千斤

指太极拳推手与技击的特点与运功方式。形容以小力胜大力,以巧胜拙,以柔克刚。当对方以大力击来时,不与之硬抗,而是运用内劲功法,避实就虚,引进落空,巧妙地调整力学结构,使对方失重、失势,此时再于关键点或线上施以小力,就可将其击倒。亦指以内功可胜拙力。“四两”指内气,表示以较小的能量损耗,瓦解较大外力。

九诀

为太极拳家杨班侯所传,九诀分别为“全体大用诀”、“十三字行功诀”、“十三字用功诀”、“八字法诀”、“虚实诀”、“乱环诀”、 “阴阳诀”、“十八在诀”、“五字经诀”。

守汗法

在每次练拳之后,一般会出汗,守汗去即不可立即用凉水洗脸、洗身,戈用冷风吹,而应用干毛巾擦汗,戋自然晾干,待汗干后再洗浴。因东功后全身毛孔舒张开,如遭突然冷水封闭,容易闭住淤积浊毒。

练拳五心

太极拳家陈正雷认为,要练好太极拳,应该树立五心：

一曰敬心,培养良好的道德品质,敬业敬师；

二曰信心,一方面指练好拳的自信心,另一方面是待人接物真诚信义；
三曰决心,练习太极拳必须决心下定,方能立志；

四曰恒心,就是持之以恒练习太极拳；

五曰耐心,如果缺乏耐心,仍不可能练好太极拳,一是太极拳行功走架要求松静、柔和、缓慢,如果没有足够的认识和思想准备,就不可能心平气和地长期练拳,极易产生急躁的情绪,结果适得其反。
习拳容易改拳难

近来研究太极拳者,由北而南,同志日增,不禁为武术前途喜。然同志中,专心苦练,诚心向学,将来不可限量者,固不乏人,但普通不免入于两途,一则天才既具,年力又强,举一反三,颖悟出群,惜乎稍有小成,便是满足,遽迩中辍,未能大受；其次急求速效,忽略而成,未经一载,拳、剑、刀、枪皆已学全,虽能依样葫芦,而实际未得此中三昧,一经考究其方向动作,上下内外,皆未合度,如欲改正,则式式皆须修改,且朝经改正,而夕已忘却。故常闻人曰：“习拳容易改拳难。”此语之来,皆由速成而致此。如此辈者,以误传误,必致自误误人,最为技术前途忧者也。

习拳一式一手,总须仔细推求

太极拳开始,先练拳架。所谓拳架者,即照拳谱上各式名称,一式一式由师指教,学者悉心静气,默记揣摹,而照行之,谓之练架子。此时学者应注意内外上下：属于内者,即所谓用意不用力,下则气沉丹田,上则虚灵顶劲；属于外者,周身轻灵,节节贯串,由脚而

习拳须知

练习时间,每日起床后两遍,若晨起无暇,则睡前两遍,一日之中,应练七八次,至少晨昏各一遍。但醉后、饱食后,皆宜避忌。练习地点,以庭园与厅堂,能通空气,多光线者为相宜。忌直射之烈风与有阴湿霉气之场所,因身体一经运动,呼吸定然深长,故烈风与霉气,如深入腹中,有害于肺脏,易致疾病也。练习之服装,以宽大之中服短装与阔头之布鞋为相宜。习练经时,如遇出汗,切忌脱衣裸体,或行冷水揩抹,否则未有不罹疾病也。