一、 练拳要诀：

1、“三个三”三线齐：百会穴与会阴穴一线对齐；左肩与左胯一线对齐；右肩与右胯一线对齐。无论进退转换，都要保持三线对齐，这样才能保证虚领顶劲、立身中正、手脚相连、上下一体、上虚下实、八面支撑。三尖对：走拳架时许多动作要求前手尖端（中指或拇指、鼻尖和后脚下跟相对，这样才能形成最合理的发劲结构，劲起于脚跟；透过中线，直达指梢；推手时才能力由背发，以中打中，发劲才能迅若雷霆，一往无敌。三心涵：打拳时要求手心、胸心、脚心常涵，三心常涵，才能使内劲含蓄，外柔内刚，推手中不丢不顶，妙用无穷。

2、内外相合。即外腰、腿、胯相合，内意、气、神相合。周身一家，互相顺随，牵一发而动全身，一动无有不动，一静无有不静，这是外在之合。全神贯注，心意领气，布遍全身，渗透内外，上意手指，下意脚跟，互为依存，相互为用，这是内在之合。内外相合，可得太极内劲。

3、虚实刚柔。太极拳有虚有实，有柔有刚，此为贯穿体用之纲领。上为虚，下为实；胸腹及内曲者为虚，后背及外凸者为实；两腿中承受全身重量者为实，另一腿为虚，这是全部虚实变化的根本，虚实分明，则刚柔立判，两臂如藤条，前胸似棉花，后背如钢板，则可达到刚柔并济。

4、气贴背。气贴背是“涵胸拔背”的加深。涵胸拔背，沉肩坠肘之后，将内劲沿脊背下沉到腰胯，直至脚跟。腰胯为全身之枢纽，肩胛骨是两臂内劲收放之关键。气贴背，则能使内劲收放自如，即力由脊发，同时可形成前虚后实，胸腹气流通畅下行，松柔而化解来力，后背圆满刚健，可御背后之敌。

5、神意足。太极拳用意不用力，神满则气足，意到气到，气到力到。其运作之际，全身松静，无丝毫拙力，虚领顶劲，将精神领起，意气率先而行，动作徐徐随后，以意气带动全身，以轻灵运转沉着。同时需注意意大千斤，手轻四两。身体虚无透空，丝毫之力不受；神意饱满圆融，千斤之力可破，功成之后，推手时可以四两拨千斤。神意自足的妙用还在于太极拳的慢练快用。天下至快者莫过于意、形未动，意先行。意之所至，我动一寸，彼动一尺。故太极拳虽慢犹快，慢即是快。

6、具发劲。太极拳架要求每一个动作都蓄势势待发，蕴含着暗中准备的内劲，要练到处处都能发劲（即寸劲），推手时方能使对方腾空跌出，才能做到挨到何处就何处出击。

二、太极推手之五劲。

五劲即“接”、“听”、“引”、“化”、“发”。

接劲：用腰胯接劲，不可用手接劲。松腰胯，将彼劲接到自己脚跟。对方来意，我用意接；对方对力，我先发制人，但不丢不顶。

听劲：以接触点听劲，通过皮肤感知对方来力之大小、方向、速度、随曲就伸，将其引化。

引劲：沉肩坠肘，脚分虚实，腰肘向后，左右移动，使对方双脚离，如临深渊。

化劲：手轻放意，涵胸，上身松静，以腰胯带动一切，使对方来力如捕风捉影，无处施力，无可进攻。

发劲：将对方引进落空后，自己周身相合，储气贴背、意气神、腰腿胯同步对准对方中心，意放足，力由脊发，速度如放箭，令对方腾空而出。

推手时，先练接、听、引、化、，方能发劲。

三、沈纪根所传太极推手连接劲歌诀：

静意气，涵松沉；轻灵活，动连绵。

推手时，静当先；顶头悬，分虚实；松腰胯，手放意。

引轻细，脚离地；涵合开，发放箭。
他用力，化而后发，化即是发，借力发人。

他用意，引而后发，引即是发，引力发人。

能引化，能发人，不丢顶，能入门。

四、沈纪根先生传太极拳推手有病无病歌：

有病：

双手接劲，接上力顶。

双脚双重，身体前冲。

直来直去，腰胯难动。

不听来劲，手脚乱动。

硬推硬拉，力尽告终。

无病：

上身中正，手放意听。

脚分虚实，腰胯接劲。

接引化发，变动腰胯。

化而后发，借力发人。

引而后发，引力发人。

杨式太极拳杰出传人沈纪根概述

沈纪根是杨式太极拳的杰出传人。他生于1922年11月15日，浙江宁波人。自幼家境贫寒，很早即外出谋生。40年代初，沈纪根来到上海做学徒工。16时拜在杨式太极拳大师田兆麟门下习武。他勤学苦练，废寝忘食，练就了一身好功夫。1954年，沈纪根来到兰州工作。其时他拳道已成，但深居简出，唯以精研武工为乐，技艺渐入化境。1981年，沈纪根退休，回到上海定居，从此以教拳自娱。

沈纪根为人谦虚诚恳，与人为善，重感情，不慕名利，生活十分俭朴。平生除酷爱拳艺外，无其它嗜好。他虽然身怀绝技，但从不以此自炫，更不与武林人物争强斗狠。他常说：“七分功夫，三分名气足矣，徒有虚名何用!”对慕名前来切磋较技者，总是点到为止，从不伤人。对那些在外设场教拳的拳师们，沈纪根更是不轻易比较，以免影响他们的名声。

但武林人物一旦成名，必有好胜者慕名前来比试，沈纪根也不例外。来比武的人有练外家拳的，有练拳击的，有练摔交的，以及种种对太极拳心存怀疑的人。其中有些人是一方名家。但无论是谁，凡与先生交手者无不钦佩其功夫之高妙，有的甚至从此拜他为师学拳。

沈纪根身体看上去很单薄，体重始终不过百斤左右。与其较技者则大多高大雄健，但无一能够取胜。

大成拳高手王某，在兰州一带很有名气，授徒无数，其中也不乏好手。他闻知沈先生擅长太极推手，便带弟子曹某专程来访。客套一番之后，王某提出要与沈纪根推手，但由其弟子曹某先上，沈纪根微微一笑，表示同意。当时沈纪根居住在一间极为简陋的小房子里，屋里堆满杂物，拥挤不堪。紧挨着沈纪根的身后，有两只暖水瓶。王某提出先将暖水瓶挪开，以免破坏。沈纪根：“没关系，破坏暖水瓶就算我功夫不到。”言毕，气定神闲，等着曹某攻击。曹某体格雄健，年轻力壮，习大成拳多年。他见沈纪根身体单薄，眼睛无光，又无任何架势，只是负手站着，便不将沈放在眼里，一个箭步，双手奋力前推，直取他的前胸。这一招来势极猛，沈纪根如不移形换步，直接来力，则必犯太极拳大忌——顶抗之病，定会被对方推倒，如撤步闪身，虽可以化去对方巨力，但身后的暖水瓶势必不保。两难之际，沈纪根轻抬左臂接住对方小臂，微微一扬，对方便身不由己，像树叶般向后飘去，直撞在门上。沈纪根对王某说：“您的弟子功夫不错，只是尚欠火候。”说着抬手要与王某相接。王某连说今日还有事，改日再会，说罢便带着曹某匆匆离去。从此再也没有和沈纪根会过。

通臂拳师陈某，擅长劈挂拳、翻子拳及擒拿法，一天，陈某与沈纪根的弟子范迎春相遇。范迎春声称太极劲可破擒拿法，但动手之后，范迎春却被陈某以金丝缠腕手法制柱，动弹不得。击败范迎春的陈某认为，太极拳也不过尔尔，便向沈纪根挑战。沈纪根不动声色，以范迎春同样的姿势让陈某擒拿。陈某使出其平生绝学金丝缠腕，但沈纪根的胳膊纹丝不动。陈某交换多种手法：推、拉、抬、压，沈纪根的胳膊直只如铁铸钢浇一般不可撼动。陈某不服，要求再试一试。不料，一试之下，只觉得对方的手臂丝毫找不到着力处，不由自主全身向外跌出。这时陈某方觉，佩服不已。

同样的故事也发生在同是学擒拿法的雷自然身上。他功向沈纪根的一切招数，都被沈纪根随意化去，一一落空。雷自然困惑不解。沈纪根：“太极拳不主张练擒拿法，但如掌握了太极内劲，不练擒拿法，而擒拿法自在其中。”雷自然恍然大悟，和陈某一样，从此入沈纪根门下习艺。

太极拳练到化境，则全身劲力充盈，圆转自如，随时随地都有拳意，虽似漫步尽心，实际上全身无一处防备。这可从某些偷袭者的遭遇上得到证明。

沈纪根曾与精通并演练长拳数十年的拳师魏换名较艺。两人稍一交手，便高下立判。沈纪根因有旁人，不便让魏换名露败，只是暗暗着意，不让其得手。魏急于求胜，便违反推手的规则，忽地飞起一脚，向沈纪根左腿扫去，此时的沈纪根眼睛微闭，似乎毫无防备，令围观者无不大惊失色。不料，魏换名的脚却踢了个空，沈纪根身形一飘，不知怎地已到了对方身后。他双手在魏换名背部一粘一拍，魏换名那高大的身躯腾空飞起，重重地砸在床板上，嘎的一声，一寸多厚的床板折为两段。惊魂未定的魏换名还不知自己是怎么被抛出去的。

巧的是沈纪根的弟子赵焕新和孙强也偷袭过他。一次，沈纪根率众弟子去五泉山玩，路上遇见一位熟人，便站住和他聊天。孙强在一旁闲得发慌，忽起童心，悄悄将赵焕新拉倒一边，两人嘀咕了一阵，商定要趁沈纪根说话不在意时，前后夹击，试试师傅的功夫到底如何。突然间，赵焕新在前，孙强在后，同时出拳向沈纪根腹部和腰部击去。他俩深知师傅武功高强，所以出击时十分认真。但沈纪根只报以一个颤动，二人便同时一前一后向外弹出，其中站在沈纪根身后的孙强飞起来一头栽落在几步外的湖水中，全身顿时湿透。沈纪根赶紧叫人将孙强拉上来，笑着说：“谁让你们偷袭我，我打前面就是打后面，你掉到水里，可不要怪我哟。”赵焕新和孙强都不好意思地笑了。

沈纪根的弟子往往是在与他较技后，心悦诚服，这才拜在他的门下的。赵焕新早年是甘肃省篮球队主力队员，身高1.90米，且练过几年形意拳，身体好，；力量大，反应快，非一般拳师可比。他曾与沈纪根推手，任凭他用多大力气，沈纪根只像钉在地下的木桩一样，毫不动摇。此后，沈纪根又让赵焕新用木棍扎他，每次木棍与沈纪根的身体相接之际，赵焕新就会像一只皮球那样弹飞出去。沈纪根又拿出一方手帕，自己拈住一角，让赵焕新拿住另一角。沈纪根轻轻挥动手帕，赵焕新便立即失去控制，东倒西歪，就像一个高大的孩童被人牵着走一般，只能跟着沈纪根的手帕挥动的方向奔腾跳跃，自顾不暇，而沈纪根却笑呵呵的，若无其事。几次试手之后，赵焕新深感太极拳奥妙无比，遂从沈纪根习拳。

冯道一自幼酷爱武术，曾拜名师学习长拳、拳击、柔道，也练过陈式太极拳与杨式太极拳。1995年春，他专程从兰州赴上海寻沈纪根比试。当时沈纪根已年近七旬，身体瘦弱，面容苍老，头发灰白，冯道一深感面前这老者不是对手。不料一接手，冯道一便跌落在数米外的院墙角，五脏震动，小腿麻木，脑子发懵，并屡试屡跌。冯道一挥汗如雨，气喘如牛，已无进攻之力了。但他一向认为自己体壮力猛，对自己被摔倒感到莫名其妙。沈纪根笑着解释到：“太极拳借力打力、对方力量越大，我方就越好打，反击的力量也越大。”此后冯道一连续数日与沈纪根切磋武艺，他用擒拿法，用摔交术，用各种方式进攻，沈纪根或立、或坐、或躺，轻描淡写、随意挥洒，便将其一一击退。冯道一不由的叹道：“沈老师的功夫太神奇了，没有办法学！”沈纪根则说：“能学，但一定要肯下功夫，有悟性且路子要走对。 ”

沈纪根精于推手。他不摆任何姿势，随意站立。一边与人闲谈，一边顺手曲伸，对方即身不由己，如提线木偶一般左右跳动，手舞足蹈。他常与多人轮番推手。对方一个个累得筋疲力尽、汗流浃背，他却若无其事，神色怡然。有人问他累不累，他总是说：“我不累，我又没有用力气，累什么？”

究其原因，在于沈纪根内功高妙，与人推手时丝毫不加顶抗，只是顺势而为，或巧妙牵引，对方往往重心不稳，左右摇摆，难以应付。由于内力深厚，他在对方衣服上轻轻一提，对方即不得不随之而起。在对方头或肩上一拍，对方就得起跳、连拍则连跳，就像拍皮球一般，沈纪根戏称其为“拍皮球劲”。如用手指敲击人的手背，对方会觉得像钢条敲击一样疼痛。如果他坐着，有人想拉他起来，那是不可能的，他坚如磐石、牢如树藤，令人无法可施。

沈纪根常说：“一对一推手，算不上什么功夫，一对四、一对六推手，那才叫功夫。”有一次，沈纪根率冯道一等三名弟子去公园里练推手。三人同时从不同方向朝沈纪根进攻，屡功屡败，沈纪根顺手左右挥洒，他们竟然难以近身。围观者见三个年轻力壮的汉子竟然敌不过一个瘦弱老者，均大惑不解。沈纪根：“太极功夫高的别人难以近身。反过来，如果有人打架厮缠在一起，用太极功夫马上可以解开，而且双方均不吃亏。”他让两个弟子厮扯在一起，他轻牵双手，同时在两人肩上一拍，两人立即觉得要摔倒在地，只得各自松手跳开 。