作者：陈剑　周卫华
意拳虽有“只求神意足，不求形骸似”的名言，但那是就高层而言。对初学者，正确的姿势可促进气血流通，错误的姿势（包括动作）则阻滞气脉的畅通。故笔者将意拳养生桩各部分姿势的精微要义精心整理成文，相信会对练习者有所帮助。

意拳养生桩功架的总原则：虚领顶劲、头正目直、面部似笑；手指微曲而张、肩松肘横、胸部放松、腹部充实、松腰、紧胯、身形中正、不偏不倚、双膝微曲、背部似靠、膝微曲而上缩、臀部似坐、足心放空、足趾抓地。各部分身形具体要求精解如下：

头要中正，虚凌向上，好似一根绳子连于百会（两耳尖连线中点后一厘米处，相当于一般人的发旋处，与一般针灸穴位不同），把人悬于空中。一般作法是将头向上顶，竖项，这样做颈项易僵。正确的作法是：头放正，喉头回收，下颏内含，意念从喉头上找百会，落腮，这样颈项自然后凸，顶呈虚凌之状。
目似垂帘，含光默默。即眼睑下垂，仅留一丝光线，眼球在内平视，目光内收。两眼平视前方，眼睑慢慢地、轻轻地匀速闭合。动作从外眦始，目光随眼睑闭合而内收，与意念合而为一，称之为“神光”；守上丹田，将神光寄于上；守下丹田，将神光寄于下。寄上是益气添精之妙术。目视（包括闭目观看）守上则眼珠上翻以视顶门；守下则眼珠下转以视元海。守上守下需因人因病而异，否则有出偏之可能。神光之守，是光随神动，神气相随，所动之气连及先天，故守上守下皆无妨害。不过，意拳养生桩不赞成意守。

初练功者唇齿应轻轻闭拢，齿似合非合，两侧臼齿如咬物，舌尖自然抵于上门齿内与齿龈相交处。稍用意念即可，切勿用力，否则舌即僵硬而产生副作用。稍有基础后即可舌抵于软硬腭交界处。

含胸拔背。含胸不是扣肩，是胸前部稍事内含。拔背是背部脊骨自然垂直。含胸，先呼气，使胸前部——胸骨柄（颈前正中凹下之骨）与两乳头之间的三角地带，稍事内含。要注意不是两肩向前内扣，更不是将胸部合拢，而是将胸部放松。因此，含胸必须和开胸相结合。开胸是胸部向两侧外开。肩头（肩锁关节处）向外张开，于是与含胸相辅相成，收到胸部放松之效。拔背是大椎穴（颈后部高骨——第七颈椎）向上领，直通百会，使脊骨伸直。为了避免背部后突与抬肩之弊，故需落膀。即两肩胛骨自然放松下沉。拔背与落膀相结合，则使背膀灵活。

松肩、空腋。把肩关节、肩锁关节（锁骨外端与肩胛骨喙突连接处——肩外前后两骨相连处）放松而自然下垂。同时把腋窝部虚撑，使腋窝空虚，似乎夹着一个“气饼子”——臂与腋下距23厘米。做好空腋的关键是肩头部的凹陷、肩头部外部凹陷的放松，轻轻向上外提，于是松肩与空腋形成自然的统一。否则只讲松肩，一味放松下垂，则呈现“溜肩膀”，不仅影响体形的外观美，而且对气机流通和上肢的轻灵也有一定影响。

两肘放松，肘尖有下垂之意，关窍在天井穴（肘后大骨正中）、小海穴（肘后麻筋处）。但肘部不得用力下垂，否则肩肘必重滞。在垂肘之同时要悬肘，即肘部虚悬之意，关窍在曲池穴（肘部横纹头）与肘骨戮穴。古人说“肘中窍”，就是说这些关窍都要开张，为此须保持上肢一定的弯曲度，勿伸得太直。

坐腕。关键是神门穴（腕横小指端）注以向下之意，腕自然呈向下坐之势。含掌是将掌心内含，好似持一气球，倘一张手，则气球掉下，如此用意，则含掌自然合度。舒指是五指自然舒开，四个指头间留有一定空隙。大指与小指用意念在掌外会合。

松腰。腰椎及其韧带，腰两侧肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态，达到站立时腰部伸直乃至后突；坐时腰部伸直乃至前塌。伸直时不要硬挺，而是上下牵拉，好似各脊椎骨轻轻重叠在一起。腰最不易放松，需要专练松腰法，一般未事专练者，可先将腰自然伸直，而后微耸两肩，轻轻下放即可（同时意念中要有放松腰的意识）。

松胯。有两层含义，其一是髋关节放松；其二是骶骼关节放松。松胯另有专练方法，这里只做简单介绍。臀部微微下蹲，呈似坐非坐相，躯干与腿保持一定的角度。大腿根部保持空虚之三角。臀部向外后泛张，但不能向后和上跷。

小腹回收，胸腹呈一直线。收腹不是使腹肌紧张，应该从髂前上棘（胯骨前面的小突起）外向背部阳关穴（骶骨上）回缩，腰部直撑（初练时腰部有酸感）。这样便可收到收腹而腹肌不紧张的效果。否则，气不易下沉而呈现气憋。

尾闾的要求：第一步下垂；第二步前扣；第三步尾闾转动。这里仅介绍第一步。继松胯臀部下蹲后，意念中尾闾部似连着一根棍子，拄于地上，如此久久行之，尾闾则可下垂（亦有专练方法）。

吊裆、调裆、圆裆，阴囊不要接触到大腿内侧皮肤。束腰下气把裆撑，即把裆撑圆。包括三个动作。1、吊裆：使会阴部上提，完成这一动作有三部分内容。1肛门（亦称后阴、谷道）：肛门外括约肌轻轻收缩，使肛门微微上提，如忍大便状；2前阴（尿道部）：前阴部肌肉轻轻收缩，如忍小便，呈似尿非尿状；3会阴部（旧称海底）：会阴部肌肉微微收缩，连及两大腿根内侧。2、调裆：把裆调圆，此动作与松胯、泛臀、垂尾闾相结合，以会阴收缩为中心，形成四周圆活而开阔的裆。3、扣膝：膝内扣是做好圆裆的又一条件（作法见膝部）。

松膝内扣。膝髌微微下蹲，轻轻内扣，稍向前屈（膝不能过脚尖），放松下沉。但髌骨、膝盖骨要有微微上提之意念，一味下沉则有重滞之嫌。扣膝与股骨头外翻乃至泛臀结合，下肢的内劲则从外向内呈螺旋型下降至足。扣膝又是圆裆的辅助动作，提髌则是保护下肢轻灵的要素。

两足平铺地面，把全身重量均匀地放在两脚，勿偏于一处。首先调整周身使之中正，而后大趾轻轻用意收缩，引气下行，周身重量沿两肩、体侧、大腿外侧而降至足心。配合提膝，重力从踵传至足掌乃至五趾。此非一日之功，需配合腰、胯、膝的放松，两足方能逐步达到平铺。这与武功的“五趾抓地”不同。练武重在威风杀气，养生可不必于此用功。

以上只是简单地叙述了各部形态的动作要领，其作用也作了粗浅介绍，至于其内部细微变化，只有在锻炼中自己去体会，况个人的自身感受也不尽相同，故从略。这些身形要求，不是一下就能作得合度，需经过反复锻炼。注意纠正姿势的锻炼，不可在正式练功时去体会，而在非正式练功时对逐个姿势仔细品查。否则，就违反了练功时要专心致志（入静）的要求，反而影响练功效果。

编者按：此种桩法实为贯穿内家各门功法的传统功法，此尤为意拳所强调而已。